التغدية
أخر الأخبار

مصادر النياسين (فيتامين ب 3)

فيتامين B3

النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، ووظيفة الجهاز العصبي والحماية من مضادات الأكسدة .

وهو عنصر غذائي أساسي – بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع
إنتاجه بمفرده.

بما أن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يفرز عن طريق البول بدلاً من تخزينه في جسمك.
لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام.

الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) لهذه المغذيات هي 16 مجم يوميًا للرجال و 14 مجم يوميًا للنساء – وهو
ما يكفي لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين.

إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين.

1. الكبد

يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين.

توفر الحصة النموذجية 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ 14.7 مجم من النياسين ، أو 91٪ من RDA للرجال وأكثر من 100٪ من RDA للنساء.

يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من RDA للرجال والنساء لكل 3 أونصات (85 جرامًا) مطبوخًا ، على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مغذيًا بشكل لا يصدق ومليء بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات
ب الأخرى.

2. صدر دجاج

الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد لكل من النياسين والبروتين الخالي من الدهون.

تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم والجلد على 11.4 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 71٪ و 81٪ من RDA للرجال والنساء على التوالي.

وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد تحتوي فقط على نصف هذه الكمية.

تمتلئ صدور الدجاج أيضًا بالبروتين ، حيث تحتوي مطبوخة على 8.7 جرام لكل أونصة (28 جرامًا) ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن

3. التونة

تعد التونة مصدرًا جيدًا للنياسين وخيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون الأسماك ولكن ليس اللحوم.

توفر علبة واحدة 5.8 أونصة (165 جرام) من التونة الخفيفة 21.9 مجم من النياسين ، أي أكثر من 100٪ من
الكمية الموصى بها لكل من الرجال والنساء.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

هناك بعض القلق بشأن سمية الزئبق لأن هذا المعدن يمكن أن يتراكم في لحم التونة. ومع ذلك ، فإن تناول علبة واحدة في الأسبوع يعتبر آمنًا لمعظم الناس.

4. الديك الرومي

على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين من الدجاج ، إلا أنه يوفر التربتوفان
والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النياسين.

3 أونصات (85 جرام) من صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 مجم من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج
ما يقرب من 1 ملليجرام إضافي من النياسين ، هذا يقرب من 46 ٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 52 ٪ للنساء.

ومع ذلك ، نظرًا لأن متوسط ​​تناول النياسين في اغلب الدول هو 28 مجم يوميًا للرجال و 18 مجم يوميًا للنساء ، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل الكثير من التربتوفان إلى النياسين.

يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين – وكلاهما مهم للمزاج والنوم.

5. السلمون

سمك السلمون هو أيضًا مصدر جيد للنياسين.

شريحة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون الأطلسي تحتوي على 53 ٪ من RDA
للرجال و 61 ٪ من RDA للنساء.

يحتوي نفس الجزء من سلمون الأطلسي المستزرع على أقل قليلاً – حوالي 42 ٪ فقط من RDA للرجال و
49 ٪ للنساء.

يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.

يحتوي السلمون البري على أوميغا 3 أكثر بقليل من السلمون المستزرع ، لكن كلاهما مصدر جيد.

6. سمك الأنشوجة او (الأنشوفة)

يعد تناول الأنشوجة المعلبة طريقة غير مكلفة لتلبية احتياجاتك من النياسين.

توفر سمكة واحدة فقط ما يقرب من 5 ٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء البالغين. لذلك ، فإن تناول
وجبة خفيفة من الانشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه كل يوم.

تعتبر هذه الأسماك الصغيرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم ، حيث تحتوي على ما يقرب من 4 ٪ من الكمية الموصى بها لكل أنشوجة، يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة
22٪ ، خاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا.

7. لحم بقري مفروم

لحم البقر المفروم مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

تحتوي الأنواع الأقل دهونًا من اللحم البقري المفروم على كمية أكبر من النياسين لكل أونصة من المنتجات الدهنية، على سبيل المثال ، حصة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) من 95٪ لحم بقري مفروم قليل
الدهن توفر 6.2 مجم من النياسين ، بينما تحتوي نفس الكمية من 70٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن
على 4.1 مجم فقط.

وجدت بعض الأبحاث أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الحشائش تقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية للقلب أكثر من لحوم الأبقار التقليدية التي تتغذى على الحبوب ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا
للغاية .

8. الفول السوداني

الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 4.3 مجم من النياسين ، ما يقرب من 25٪ من RDA للرجال و 30٪ للنساء (25).

الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة و فيتامين E وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.

في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤدي استهلاك الفول السوداني اليومي إلى زيادة الوزن.

9. الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21٪ و 25٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي، كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في الواقع ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز.

الأفوكادو هي أيضًا مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام

10. الأرز البني (الاسمر)

كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من الكمية الموصى بها للنياسين للرجال و
21٪ للنساء،ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن 30 ٪ فقط من النياسين الموجود في الحبوب متاح
للامتصاص ، مما يجعله مصدرًا أقل مثالية من الأطعمة الأخرى.

بالإضافة إلى محتواه من النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم .

تبين أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء.

11. قمح كامل

منتجات القمح الكامل – مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة – غنية أيضًا بالنياسين، وذلك لأن الطبقة الخارجية الغنية بالنياسين من حبات القمح – والمعروفة باسم النخالة – يتم تضمينها في دقيق القمح الكامل ولكن يتم إزالتها من الدقيق الأبيض المكرر.

على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المصنوع من القمح الكامل على ما يقرب من 15٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء ، في حين ان الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض غير المخصب يوفر حوالي 5٪ فقط

ومع ذلك ، مثل الأرز البني ، يتم هضم وامتصاص حوالي 30٪ فقط من النياسين الموجود في منتجات القمح الكامل.

12. الفطر

يعتبر الفطر أحد أفضل مصادر النياسين النباتية بالخضروات ، حيث يوفر 2.5 مجم لكل كوب (70 جرامًا) – أي
15٪ و 18٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.

هذا يجعل هذه الفطريات اللذيذة خيارًا جيدًا للنباتيين أو النباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين.

كما ينتج الفطر الذي يزرع تحت المصابيح الشمسية فيتامين (د) وهو أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين .

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات وجدت أن تناول فيتامين (د) من خلال الفطر فعال مثل المكملات الغذائية لرفع مستويات فيتامين (د) لدى البالغين الذين يعانون من نقص في هذا العنصر المهم.

13. البازلاء الخضراء

تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا نباتيًا جيدًا للنياسين عالي الامتصاص ، حيث تحتوي على 3 مجم لكل كوب (145 جرامًا) – حوالي 20 ٪ من الكمية الموصى بها (RDA) لكل من الرجال والنساء.

كما أنها غنية بالألياف ، حيث تبلغ 7.4 جرام لكل كوب (145 جرامًا).

كوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر أكثر من 25٪ من احتياجات الألياف اليومية لشخص يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم.

تشير الدراسات إلى أن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وتخفض مستويات الكوليسترول وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية .

14. البطاطس

تعد البطاطس البيضاء مصدرًا جيدًا للنياسين – مع أو بدون قشرة.

توفر حبة بطاطس كبيرة واحدة 4.2 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 25 ٪ تقريبًا من الكمية الموصى بها
للرجال و 30 ٪ للنساء،وفقًا لمراجعة واحدة ، تحتوي بطاطس روسيت البنية على أكبر كمية من النياسين
من أي نوع من أنواع البطاطس – مع 2 مجم لكل 100 جرام .

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث توفر نفس كمية النياسين تقريبًا مثل متوسط ​​البطاطا البيضاء.

15. الأطعمة المدعمة والمخصبة

يتم تعزيز أو إثراء العديد من الأطعمة بالنياسين ، مما يحولها من مصادر فقيرة لهذه المغذيات إلى مصادر جيدة.

يتم تكميل الأطعمة المدعمة بمواد مغذية إضافية ، بينما تحتوي الأطعمة المدعمة على مغذيات مضافة مرة أخرى فقدت أثناء المعالجة، كما يتم إثراء أو تقوية العديد من حبوب الإفطار ومنتجات الحبوب المكررة مثل
الخبز الأبيض والمعكرونة بالنياسين لتحسين محتواها من العناصر الغذائية.

وجدت إحدى الدراسات أن المواطن الأمريكي العادي يحصل على المزيد من النياسين في نظامه الغذائي من المنتجات المدعمة والمخصبة أكثر من مصادر الغذاء الطبيعية.

النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، هو عنصر غذائي أساسي ، يجب أن تستهلكه من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه. من بين أمور أخرى ، يساعد النياسين في عملية التمثيل الغذائي
والجهاز العصبي.

العديد من الأطعمة غنية بالنياسين ، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن.

تشمل المصادر النباتية الأفوكادو والفول السوداني والحبوب الكاملة والفطر والبازلاء والبطاطس.

حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ومنتجات الحبوب المكررة عادة ما تكون مدعمة أو مخصبة بالنياسين ، مما يجعلها واحدة من مصادر النياسين الرئيسية في النظام الغذائي العادي.

كل هذه المعلومات التي نضعها في موقع بحتي مبنية على مصادر متخصصة ودراسات موثوقة وهذا لا يمنع من استشارة طبيبك اذا استدعى الامر ذلك في اي حال من الاحوال.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى