يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات. يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها. في هذه الأثناء ، يحتاجها الأطفال للنمو.
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ودهون البطن مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في خفض ضغط الدم ومحاربة مرض السكري وغير ذلك.
المدخول اليومي المرجعي (RDI) من البروتين هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أنك بحاجة إلى أكثر من ذلك لتعمل على النحو الأمثل.
فيما يلي قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين.
1. البيض
البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المتوفرة صحة وتغذية.
إنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها.
البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا.
البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.
محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
2. اللوز
اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.
فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
اللوز غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.
محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. 6 جرام و 164 سعر حراري لكل أونصة (28 جرام).
المكسرات الأخرى عالية البروتين
الفستق الحلبي (13٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11٪ من السعرات الحرارية).
3. صدور الدجاج
صدور الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين.
إذا كنت تأكله بدون جلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.
كما أن صدور الدجاج سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات. يمكن أن يكون طعمه لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق.
محتوى البروتين: 75٪ من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام و 284 سعرة حرارية فقط .
4. الشوفان
الشوفان من بين أصح الحبوب المتاحة.
أنها توفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 14٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 11 جرام و 307 سعرة حرارية.
5. الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية.
هو غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 69٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم مع 1٪ دهون يحتوي على 28 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية.
أنواع الجبن الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
جبنة بارميزان (38٪ من السعرات الحرارية) ، جبنة سويسرية (30٪) ، موزاريلا (29٪) ، جبنة شيدر (26٪).
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، هو نوع كثيف جدًا من الزبادي.
يمتزج جيدًا مع الأطباق الحلوة والمالحة. قوامه كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية.
محتوى البروتين: 69٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الحاوية الواحدة سعة 6 أونصات (170 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين و 100 سعر حراري فقط .
عند شراء الزبادي اليوناني ، اختر واحدًا بدون سكر مضاف. الزبادي اليوناني كامل الدسم غني بالبروتين ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر.
خيارات مماثلة
زبادي عادي كامل الدسم (24٪ من السعرات الحرارية) والكفير (40٪).
7. الحليب
يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون ، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أحد الخيارات.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي تناول الحليب إلى أعراض الجهاز الهضمي. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضًا أن يعانون من أعراض شديدة ، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شرب الحليب ولكنهم إما لا يستطيعون تحمله أو اتباع نظام غذائي نباتي بحت ، تشمل البدائل حليب الصويا.
محتوى البروتين: 21٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية . يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 6.3 جرام من البروتين و 105 سعرات حرارية .
8. البروكلي
البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين س وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم.
كما أنه يوفر العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي قد تساعد في الحماية من السرطان.
السعرات الحرارية بالنسبة للسعرات الحرارية ، فهي غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.
محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط .
9. لحم البقر الخالي من الدهن
لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ، بالإضافة إلى الحديد المتوفر بيولوجيًا عاليًا وفيتامين ب 12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
محتوى البروتين: 53٪ من السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون على 25 جرامًا من البروتين و 186 سعرًا حراريًا.
لحم البقر مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.
10. التونة
التونة نوع شائع من الأسماك. يمكنك تناوله ساخنًا في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردًا في السلطات.
إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين.
مثل الأسماك الأخرى ، تعد التونة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميغا 3.
محتوى البروتين: 84٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء. علبة واحدة (142 جرامًا) تحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 128 سعرًا حراريًا فقط.
11. الكينوا
الكينوا هي حبوب زائفة شائعة يعتبرها الكثير من الأطعمة الخارقة.
إنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
للكينوا فوائد صحية عديدة.
محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي على 8 جرام و 222 سعرة حرارية.
12. مكملات بروتين مصل اللبن
عندما يتم الضغط عليك من أجل الوقت وغير قادر على الطهي ، يمكن أن يكون مكمل البروتين مفيدًا.
بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
إذا كنت ترغب في تجربة مكملات بروتين مصل اللبن ، فهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة متاحة على الإنترنت.
محتوى البروتين: يختلف بين العلامات التجارية. قد يكون أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية بروتينًا ، وقد يكون هناك 20-50 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
13. العدس
العدس نوع من البقوليات.
فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم ، وهو خيار ممتاز للنباتيين.
محتوى البروتين: 31٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (198 جرام) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام و 230 سعرة حرارية (16 مصدر موثوق).
البقوليات الأخرى عالية البروتين
فول الصويا (33٪ من السعرات الحرارية) والفاصوليا (24٪) والحمص (19٪).
14. خبز إزيكيل
يختلف خبز إزيكيل عن معظم أنواع الخبز الأخرى.
هو مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمبرعمة ، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس.
بالمقارنة مع معظم أنواع الخبز ، فإن خبز إيزيكيل غني بالبروتين والألياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
محتوى البروتين: 20٪ من السعرات الحرارية. شريحة واحدة تحتوي على 4 جرام و 80 سعرة حرارية.
15. بذور اليقطين
يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين.
وهي غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
محتوى البروتين: 22٪ من السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 9 جرام من البروتين و 158 سعرة حرارية.
بذور أخرى عالية هذا العنصر
بذور الكتان (12٪ من السعرات الحرارية) ، بذور عباد الشمس (12٪) ، بذور الشيا (11٪).
16. صدر الديك الرومي
صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج من نواح كثيرة.
يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن طعمها لذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن المختلفة.
محتوى البروتين: 82٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الوجبة الواحدة 3 أونصات (85 جرام) على 26 جرامًا و 125 سعرًا حراريًا.
17. الأسماك (جميع الأنواع)
السمك صحي لأسباب مختلفة.
إنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية. بعض الأنواع غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
محتوى البروتين: متغير للغاية. السلمون هو 22٪ بروتين يحتوي على 19 جرام لكل 3 أونصات (85 جرام) و 175 سعرة حرارية فقط.
18. الجمبري (القمرون)
الجمبري نوع من المأكولات البحرية.
هو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12.
مثل الأسماك ، يحتوي الجمبري على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين: 97٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الحصة 3 أونصات (85 جرام) على 20 جرامًا و 84 سعرًا حراريًا فقط .
19. كرنب بروكسل
براعم بروكسل هي خضروات أخرى غنية بالبروتين مرتبطة بالبروكلي.
فهي غنية بالألياف وفيتامين ج والعناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 28٪ من السعرات الحرارية. نصف كوب (78 جرام) يحتوي على 2 جرام من البروتين و 28 سعر حراري.
20. فول سوداني
الفول السوداني غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم.
تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك يجب تناوله باعتدال.
الفول السوداني غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.
محتوى البروتين: 18٪ من السعرات الحرارية. أونصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي على 7 جرام و 161 سعرة حرارية.
البروتين ضروري للحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها. قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة هذا العنصر. تعتبر الأطعمة النباتية ، مثل العدس ، خيارًا جيدًا للنباتيين والنباتيات.
