الزنك: وكل ما تريد معرفته

الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك، نظرًا لأن جسمك لا ينتج Zinc بشكل
طبيعي ، يجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول Zinc ، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.

ما هو الزنك؟

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.

لهذا السبب ، يجب أن تحصل على إمدادات ثابتة من خلال نظامك الغذائي.

Zinc مطلوب للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك:

• التعبير الجيني
• التفاعلات الأنزيمية
• وظيفة المناعة
• تخليق البروتين
• تخليق الحمض النووي
• التئام الجروح
• النمو والتنمية

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن ، مثل حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز ، غالبًا ما تكون مدعمة بأشكال اصطناعية من الزنك.

يمكنك أيضًا تناول مكملات Zinc أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر Zinc.

بسبب دوره في وظائف المناعة ، يضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف وأقراص الاستحلاب وغيرها من علاجات البرد الطبيعية.

دور الزنك في جسمك

الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.

في الواقع ، الزنك هو ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية.

يعد Zinc ضروريًا لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى، بالإضافة إلى ذلك ، فهو ضروري لتطوير وظيفة الخلايا المناعية.

هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين.

علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك نظرًا لدوره في نمو الخلايا وانقسامها.

الزنك ضروري أيضًا لحواسك مثل التذوق والشم. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم المناسبين يعتمد على هذه المغذيات ، فإن نقص Zinc يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.

الفوائد الصحية للزنك

تظهر الأبحاث أن للزنك فوائد صحية عديدة،يقوي جهاز المناعة ويساعد الزنك في الحفاظ على قوة نظام
المناعة لديك.ولأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية ، يمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف
الاستجابة المناعية.

تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي.

على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 مجم من Zinc يوميًا قد تقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪.

علاوة على ذلك ، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.

يسرع الزنك التئام الجروح

يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القرح وإصابات الجلد الأخرى،لأن هذا المعدن يلعب أدوارًا مهمة في تخليق الكولاجين ، ووظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية ، فهو ضروري للشفاء المناسب.

في الواقع ، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبيًا – حوالي 5٪ – من محتوى الزنك في جسمك.

في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح ، فإن تناول مكملات Zinc يمكن أن يسرع الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.

على سبيل المثال ، في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 شخصًا مصابًا بقرحة القدم السكرية ، شهد
أولئك الذين عولجوا بـ 200 ملغ من الزنك يوميًا انخفاضًا كبيرًا في حجم القرحة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

يقلل الزنك من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر

قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل الالتهاب الرئوي ، والعدوى ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

قد يخفف Zinc من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية ، والتي تساعد على حماية جسمك من العدوى.

كبار السن الذين يتناولون الزنك يتمتعون بتجربة تحسين الاستجابة للتطعيم ضد الإنفلونزا ، وتقليل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي وتعزيز الأداء العقلي، في الواقع ، حددت إحدى الدراسات أن 45 ملغ يوميًا من الزنك قد تقلل معدلات الإصابة لدى كبار السن بنسبة 66٪ تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 4200 شخص ، أدى تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية – فيتامين e وفيتامين ج وبيتا كاروتين – بالإضافة إلى 80 مجم من Zinc إلى تقليل فقدان البصر وتقليل خطر الإصابة بمرض AMD المتقدم.

يساعد الزنك في علاج حب الشباب

حب الشباب هو مرض جلدي شائع يقدر أنه يصيب ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم، ينجم حب الشباب عن انسداد الغدد المنتجة للزيوت والبكتيريا والالتهابات.

تشير الدراسات إلى أن كلاً من علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق تقليل الالتهاب ، وتثبيط نمو بكتيريا P. acnes وتثبيط نشاط الغدد الدهنية.

يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى الحصول على مستويات أقل من Zinc. لذلك ، قد تساعد المكملات في تقليل الأعراض.

يقلل الزنك من الالتهابات

يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في جسمك.

يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن ، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة،
مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.

في دراسة أجريت على 40 من كبار السن ، فإن أولئك الذين تناولوا 45 ملغ من الزنك يوميًا شهدوا انخفاضًا
أكبر في علامات الالتهاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

أعراض نقص الزنك

على الرغم من أن النقص الحاد في الزنك نادر الحدوث ، إلا أنه يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون
من طفرات جينية نادرة ، والأطفال الذين يرضعون من الثدي الذين لا تحتوي أمهاتهم على كمية كافية من
Zinc ، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.

تشمل أعراض النقص الحاد في Zinc ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح والقضايا السلوكية.

تعد الأشكال الأكثر اعتدالًا من نقص Zinc أكثر شيوعًا ، خاصة عند الأطفال في البلدان النامية حيث غالبًا ما
تفتقر النظم الغذائية إلى العناصر الغذائية المهمة.

تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في Zinc بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.

نظرًا لأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك – مما يزيد من فرص الإصابة – يُعتقد أن نقص Zinc يتسبب في أكثر من 450.000 حالة وفاة للأطفال دون سن الخامسة كل عام.

الأشخاص المعرضون لخطر نقص الزنك هم:

• الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
• النباتيون
• النساء الحوامل والمرضعات
• الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط
• الأشخاص المصابون بفقر الدم المنجلي
• الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، بما في ذلك المصابين بفقدان الشهية أو الشره المرضي
• الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة
• الذين يتعاطون الكحول

تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال ، وانخفاض المناعة ، وتخفيف الشعر ، وانخفاض الشهية ، واضطرابات المزاج ، وجفاف الجلد ، ومشاكل الخصوبة ، وضعف التئام الجروح.

يصعب اكتشاف نقص Zinc باستخدام الاختبارات المعملية بسبب سيطرة جسمك الشديدة على مستويات الزنك. وبالتالي ، قد لا تزال تعاني من نقص حتى لو أشارت الاختبارات إلى المستويات الطبيعية.

يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى – مثل سوء المدخول الغذائي والوراثة – جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات

الاطعمة الغنية بZinc

العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي ، مما يجعل من السهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك تشمل:

• المحار: المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر والبطلينوس
• اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والبيسون
• الدواجن: ديك رومي ودجاج
• السمك: سمك المفلطح ، السردين ، السلمون والوحيد
• البقوليات: الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ.
• المكسرات والبذور: بذور اليقطين ، الكاجو ، بذور القنب ، إلخ.
• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
• بيض
• الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني ، إلخ.
• خضروات معينة: الفطر ، واللفت ، والبازلاء ، والهليون ، وخضر البنجر

تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والمحار ، على كميات عالية من الزنك في صورة يمتصها جسمك بسهولة.

ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل
أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص،في حين أن العديد من الأطعمة غنية بZinc بشكل طبيعي ، فإن بعض الأطعمة – مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، وألواح الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز – مدعمة بالزنك.

الزنك ضروري لتخليق الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، والتمثيل الغذائي والنمو.

قد يقلل من الالتهاب وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.

يستوفي معظم الناس RDI البالغ 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء من خلال النظام الغذائي ، ولكن كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض تمنع امتصاص Zinc قد يحتاجون إلى مكملات.

نظرًا لأن الجرعات العالية من مكملات الزنك يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة ، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات عند الضرورة فقط.