التغدية
أخر الأخبار

10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم: المغنيسيوم معدن مهم للغاية ، يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية
في جسمك ويساعدك في الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل
اليومي المرجعي (RDI) وهو 400 مجم.

ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

إليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم

1. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة، بالاضافة الى ان هذا العنصر غني جدًا بالمغنيسيوم ، حيث
يحتوي على 64 مجم في حصة واحدة (28 جرام) – أي 16٪ من RDI (2).

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

علاوة على ذلك ، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة، العناصر الغذائية التي تعمل على تحييد الجذور
الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات
قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.

لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. النسبة المئوية الأعلى هي الأفضل.

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر جيد للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم
من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من الكمية الموصى بها يومياً،ويحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية
من البوتاسيوم وفيتامين ب و فيتامين K . وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات. وللمزيد من المعلومات حول هذا العنصر شاهد موضوع الافوكادو وفوائده الصحية والجنسية

3. المكسرات

تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪
من RDI (11)، تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت
أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.

المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪
من RDI لهذا المعدن، بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن
تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.

الكمية الغذائية المرجعية (يرمز لها DRI من Dietary Reference Intake) هي نظام تغذية توصي به الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة الأمريكية، والصادر عنها سنة 1997 من أجل توسيع مفهوم الإرشادات التي سبقته، والتي كانت تسمى “الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها” Recommended Dietary Allowances والتي كانت تختصر بالرمز RDA.

4. البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا،وهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم وهو
ما يمثل 30٪ من RDI (17).

تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.

نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم natto مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 ، وهو مهم لصحة العظام.

5. التوفو

التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم صنعه عن طريق
ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.

تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI .

توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة
للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق.

يحتوي الكثير – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم،تعتبر بذور
اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة أونصة (28 جرامًا).

هذا يصل إلى 37٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

علاوة على ذلك ، فهي غنية جدًا بالألياف. في الواقع ، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا
من الألياف، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج
أثناء عملية التمثيل الغذائي.

ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

7. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا،وتعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل
16٪ من RDI، العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.

في الدراسات الخاضعة للرقابة ، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح، علاوة على ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.

8. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل كبير.

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت،نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو
ما يمثل 13٪ من RDI،كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب.

9. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.

تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة
بأمراض القلب،لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – تحتوي حبة موز كبيرة على 37 مجم ، أو 9٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين سي وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري، ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا
مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه، وقد يؤدي النشا المقاوم إلى خفض مستويات السكر في الدم وتقليل
الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء.

10. الخضر الورقية

تعتبر الخضروات الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.

الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب، والخردل،
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم أو 39٪
من RDI، بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك
من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

كل هذه المعلومات التي نضعها في موقع بحتي مبنية على مصادر متخصصة ودراسات موثوقة وهذا لا يمنع من استشارة طبيبك اذا استدعى الامر ذلك في اي حال من الاحوال.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى