التغدية
أخر الأخبار

مصادر البوتاسيوم والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن أساسي يحتاجه الجسم لمجموعة متنوعة من العمليات. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج البوتاسيوم ، يجب أن يأتي من الطعام،ومع ذلك ، فإن غالبية الاشخاص لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم من وجباتهم الغذائية، هذا يرجع بشكل أساسي إلى نقص الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الغربي النموذجي يوصى بأن يستهلك البالغون الأصحاء 4،700 مجم يوميًا.

الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم الغذائي ضروري لصحة العظام والقلب. إنه ضروري للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وقد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

مصادر البوتاسيوم تضع هذه المقالة 14 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

1. الفاصوليا البيضاء

العدس والفاصوليا من مصادر البوتاسيوم الجيدة.

الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أفضل الفاصوليا ، حيث تحتوي على 421 مجم من البوتاسيوم في 1/2 كوب (130 جرام)، تحتوي الفاصوليا البيضاء على كميات جيدة من الكالسيوم والحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر 1/2 كوب من الفاصوليا البيضاء 4.9 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل 18٪ من احتياجاتك اليومية. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف ومضادات الأكسدة في الفاصوليا في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القولون وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري .

علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة شاملة شملت ما يقرب من 250000 شخص أن تناول 1640 مجم من البوتاسيوم يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21٪.

2. البطاطا والبطاطا الحلوة

البطاطا البيضاء هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء المتوفرة للبوتاسيوم.

توفر البطاطس الكبيرة المخبوزة (299 جرامًا) 1600 مجم، نظرًا لوجود البوتاسيوم في كل من لحم وجلد البطاطس ، فمن الأفضل تناولها مغسولة وغير مقشرة درنة نشوية أخرى غنية بالبوتاسيوم هي البطاطا الحلوة المخبوزة. تحتوي إحدى هذه الخضروات (235 جرامًا) على 1110 مجم.

لكن البطاطس ليست مجرد مصادر البوتاسيوم فقط .فهي تحتوي على فيتامينات A ، C ، B6 ، والمنغنيز.

3. البنجر

يتوفر البنجر بألوان مختلفة ، مثل الأحمر الداكن والأرجواني والأبيض. هذه الخضروات الجذرية لها نكهة حلوة بشكل طبيعي، يحتوي نصف كوب (85 جرام) من البنجر المقطع والمسلوق على 259 مجم من البوتاسيوم.

البنجر غني أيضًا بحمض الفوليك والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصباغ الذي يعطي البنجر لونه الغني يعمل كمضاد للأكسدة ، مما قد يساعد في مكافحة الأكسدة والالتهابات، يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات ، مما قد يفيد وظائف الأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وأداء التمارين الرياضية.

قد يساعد محتوى البوتاسيوم في البنجر أيضًا في تحسين وظائف الأوعية الدموية وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

4. الجزر الأبيض

الجزر الأبيض من الخضروات ذات الجذور البيضاء المشابهة للجزر.

كوب واحد (160 جرام) من الجزر الأبيض يوفر 570 مجم من البوتاسيوم،يعتبر الجزر الأبيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C وحمض الفوليك ، وهو ضروري لصحة الجلد والأنسجة ، وانقسام الخلايا ، ودعم نمو الجنين وتطوره.

علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجزر الأبيض في تقليل مستويات الكوليسترول

5. السبانخ

السبانخ من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم ، يعد السبانخ المطبوخ خيارًا رائعًا ، حيث يحتوي على 839 مجم من البوتاسيوم لكل كوب،كما أنه يوفر ما يقرب من 4 أضعاف RDI لفيتامين A ، و 10 أضعاف RDI لفيتامين K ، وحوالي 25٪ من RDI للكالسيوم ، وحوالي 85٪ من RDI للمنغنيز، هذه العناصر الغذائية مهمة لعملية التمثيل الغذائي ، وصحة الرؤية ، وصحة العظام ، وجهاز المناعة.

الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة.

على سبيل المثال ، يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفلافونويد ، والتي تساعد في الحماية من التلف الخلوي

6. السلق السويسري

السلق السويسري عبارة عن خضار ذات أوراق خضراء ذات قيمة غذائية عالية.

هي مليئة بالعناصر الغذائية. كوب واحد (175 جرام) من السلق السويسري المطبوخ يحتوي على 961 مجم
من البوتاسيوم.

كما أنه يحتوي على فيتامين A ، و K ، و C ، و الحديد ، بالإضافة إلى المغنيسيوم ، والمنغنيز ، والألياف.

مثل السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى ، يحتوي السلق السويسري أيضًا على مركبات نباتية صحية تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في حماية خلاياك.

لمزيد من العلومات حول هذا الموضوع تابع 10 اطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم

7. صلصة الطماطم

الطماطم ومنتجات الطماطم ، مثل صلصة الطماطم ، مليئة بالبوتاسيوم. كوب واحد (245 جرام) من صلصة الطماطم يحتوي على 728 مجم من البوتاسيوم ، الطماطم غنية بالمعادن الأخرى مثل المنغنيز والفيتامينات
بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و B6، علاوة على ذلك ، تحتوي الطماطم على مركبات نباتية مفيدة مثل اللايكوبين ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

أظهرت دراسة صغيرة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين تلقوا عصير الطماطم أربع مرات في الأسبوع لمدة شهرين تحسنًا ملحوظًا في الالتهاب وضعف الأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين،وتمكن المشاركون أيضًا من انخفاض في الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة طفيفة في الكوليسترول HDL (الجيد).

الآثار المفيدة للبوتاسيوم والليكوبين على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب تجعل الطماطم خيارًا ممتازًا لصحة القلب

8. برتقال وعصير برتقال

تشتهر الحمضيات مثل البرتقال باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين سي ، لكنها أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم.

كوب واحد (248 جرام) من عصير البرتقال يوفر 496 مجم من البوتاسيوم. كما أنه غني بحمض الفوليك وفيتامين أ والثيامين ومضادات الأكسدة.

وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يستهلكون عصير البرتقال بانتظام قد يكونون أكثر عرضة لتلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن واتباع نظام غذائي صحي. كما أنهم أقل عرضة للإصابة بالسمنة
أو متلازمة التمثيل الغذائي،بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد المستوى العالي من مضادات الأكسدة الموجودة
في البرتقال وعصيرها في تحسين قدرة الجسم على محاربة الجذور الحرة والالتهابات وأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، فإن تناول عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين د قد يساعد في تحسين صحة العظام – خاصة وأن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يفيد صحة العظام.

لكن ضع في اعتبارك أن عصير البرتقال يحتوي على نسبة عالية من السكر ويوفر أليافًا أقل من الفاكهة الكاملة.

وبالتالي ، فمن الأفضل التركيز على تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير كمصدر للفيتامينات والمعادن. إذا اخترت شرب عصير البرتقال ، فتأكد من أنه عصير 100٪ بدون سكريات مضافة.

9. الموز

من المعروف أن الموز مصادر البوتاسيوم الجيدة. في الواقع ، تحتوي موزة واحدة على 451 مجم من البوتاسيوم.

هذه الفاكهة اللذيذة غنية أيضًا بفيتامين C وفيتامين B6 والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.

بينما يميل الموز الناضج إلى احتوائه على نسبة عالية من السكر ، فإن الموز الأخضر يحتوي على نسبة منخفضة من النشا المقاوم ، مما قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء، قد يساعد الموز الأخضر ومسحوق الموز الأخضر في تعزيز الامتلاء وتحسين الإمساك والإسهال وتحسين فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.

تجعل العبوة الطبيعية المريحة للموز منه طريقة سهلة ومغذية لزيادة تناولك للبوتاسيوم أثناء التنقل.

10. الأفوكادو

الأفوكادو مغذية بشكل لا يصدق ، ولذيذة ، وفريدة من نوعها.

فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وغنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K و B6 والفولات وحمض البانتوثنيك، الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم. كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المهروس يوفر 1120 مجم من البوتاسيوم.

إن المحتوى العالي من مضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو هي المسؤولة على الأرجح عن آثارها الصحية الإيجابية. أظهرت الدراسات أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا لصحة القلب وإدارة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي.

يرتبط تناول الأفوكادو بجودة نظام غذائي أفضل ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، ووزن الجسم ، ومحيط الخصر ، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

محتوى البوتاسيوم الغني في الأفوكادو ، بالإضافة إلى خصائصه الصحية الأخرى ، يجعله خيارًا سهلاً للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية.

لمزيد من العلومات حول هذا الموضوع تابع الافوكادو وفوائده الصحية والجنسية المبهرة

11. الزبادي

الزبادي مصادر البوتاسيوم و الكالسيوم والريبوفلافين الكبيرة . يوفر لك كوب واحد (245 جرام) من هذا العلاج الدسم 380 مجم من البوتاسيوم،لأن الزبادي طعام مخمر ، فإنه يحتوي أيضًا على بكتيريا قد تفيد صحة الأمعاء. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن الزبادي قد يكون مفيدًا لإدارة شهيتك أو الحفاظ على الوزن أيضًا.

عند شراء الزبادي ، استهدف نوعًا عاديًا ، حيث يميل الزبادي بنكهة الفاكهة إلى إضافة الكثير من السكر. إذا وجدت أن الزبادي العادي لاذع جدًا ، فقم بتحليته بالفواكه الطازجة أو المكسرات أو القليل من العسل أو شراب القيقب.

12. البطلينوس

المحار مصادر البوتاسيوم الممتازة. ستوفر لك حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من المحار 534 مجم.

كما أن البطلينوس غني جدًا بالعناصر الغذائية الأخرى. تقدم حصة واحدة 78٪ من RDI للسيلينيوم وتتجاوز RDI اليومي للحديد وفيتامين B12.

إنها أيضًا مصدر كبير للبروتين وغنية بدهون أوميغا 3 الصحية ، والتي ترتبط بفوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وعوامل الخطر الأخرى المرتبطة بالأمراض ذات الصلة

لمزيد من العلومات حول هذا موضوع الاوميغا 3 تابع نقص أوميغا 3 علامات وأعراض

13. السلمون

سمك السلمون من الأطعمة المغذية للغاية. إنه غني بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم،نصف فيليه من سمك السلمون (178 جرامًا) يوفر 684 مجم من البوتاسيوم، كما تم ربط النظام الغذائي الغني بالسمك الدهني بفوائد صحية مختلفة ، أبرزها انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع ، وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن تناول ما يصل إلى أربع حصص من الأسماك أسبوعيًا يتوافق مع انخفاض في خطر الوفاة من أمراض القلب.

كما أن محتوى البوتاسيوم الغني في السلمون قد يجعله مفيدًا لأمراض القلب أيضًا.

14. ماء جوز الهند

أصبح ماء جوز الهند مشروبًا صحيًا شائعًا. إنه حلو وجوزي ، وقليل السكر ، ونسبة عالية من الإلكتروليتات.

يحتاج الجسم إلى الشوارد للمساعدة في موازنة الرقم الهيدروجيني والمساعدة في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والقلب والعضلات المناسبة والترطيب.

أحد هذه الإلكتروليتات هو البوتاسيوم. سيوفر شرب كوب واحد (240 جرام) من ماء جوز الهند 600 مجم من البوتاسيوم.

إن المحتوى العالي من الإلكتروليتات في ماء جوز الهند يجعلها مشروبًا ممتازًا لإعادة الترطيب بعد ممارسة الأنشطة البدنية الصعبة.

وجدت دراستان أن ماء جوز الهند كان أكثر فعالية من الماء وفعالية مثل المشروبات الرياضية المحتوية على الإلكتروليت في إعادة ترطيب المشاركين بعد التمرين.

ومع ذلك ، ارتبط ماء جوز الهند بمزيد من الانتفاخ واضطراب المعدة في دراسة ثالثة.

لا يستهلك معظم الأمريكيين ما يكفي من البوتاسيوم ، مما قد يكون مرتبطًا بنتائج صحية سلبية.

الأطعمة الـ 14 المدرجة في هذه القائمة هي بعض من أفضل مصادر البوتاسيوم.

يعد التركيز على الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات ، طريقة صحية للمساعدة في زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي.

كل هذه المعلومات التي نضعها في موقع بحتي مبنية على مصادر متخصصة ودراسات موثوقة وهذا لا يمنع من استشارة طبيبك اذا استدعى الامر ذلك في اي حال من الاحوال.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى