فيتامين ب 6 (B6) ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك لعدة وظائف، هو عنصر مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات وتكوين خلايا الدم
ّالحمراء والناقلات العصبية.
لا يستطيع جسمك إنتاج فيتامين B6 ، لذلك يجب أن تحصل عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين B6 من خلال نظامهم الغذائي ، ولكن قد يكون بعض السكان معرضين لخطر النقص.
يعد استهلاك كميات كافية من فيتامين ب 6 أمرًا مهمًا للصحة المثلى وقد يمنع ويعالج الأمراض المزمنة.
فيما يلي 9 فوائد صحية فيتامين ب 6 (B6) ، مدعومة بالعلم
1.يحسن المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب
يلعب فيتامين ب 6 دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية.
هذا جزئيًا لأن هذا الفيتامين ضروري لإنشاء ناقلات عصبية تنظم العواطف ، بما في ذلك السيروتونين و
الدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
قد يلعب فيتامين ب 6 (B6) أيضًا دورًا في خفض مستويات الدم المرتفعة من الحمض الأميني هوموسيستين
والتي تم ربطها بالاكتئاب ومشاكل نفسية أخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن أعراض الاكتئاب مرتبطة بانخفاض مستويات الدم وتناول فيتامين B6 ، خاصة
عند كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 250 من كبار السن أن نقص فيتامين ب 6 في الدم ضاعف من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، ومع ذلك ، فإن استخدام فيتامين B6 للوقاية من الاكتئاب أو علاجه لم يثبت
فعاليته، وجدت دراسة مضبوطة لمدة عامين على ما يقرب من 300 رجل كبير السن لم يعانون من الاكتئاب
في البداية أن أولئك الذين تناولوا مكملات مع B6 وحمض الفوليك (B9) و B12 لم يكونوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي .
2.يعزز صحة الدماغ ويقلل من مخاطر مرض الزهايمر
قد يلعب فيتامين ب 6 دورًا في تحسين وظائف المخ والوقاية من مرض الزهايمر ، لكن البحث متضارب.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يقلل فيتامين B6 من ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم التي قد تزيد
من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 156 شخصًا بالغًا لديهم مستويات عالية من الهوموسيستين
وضعف إدراكي خفيف أن تناول جرعات عالية من فيتامين B6 و فيتامين B12 وحمض الفوليك (B9) يقلل من الهوموسيستين ويقلل الهزال في بعض مناطق الدماغ المعرضة للإصابة بمرض الزهايمر.
ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان الانخفاض في الهوموسيستين يترجم إلى تحسينات في وظائف المخ
أو معدل أبطأ من الضعف الإدراكي.
وجدت تجربة معشاة ذات شواهد أجريت على أكثر من 400 بالغ مصاب بمرض ألزهايمر الخفيف إلى المتوسط
أن الجرعات العالية من فيتامين ب 6 وب 12 وحمض الفوليك أدت إلى انخفاض مستويات الهوموسيستين
لكنها لم تبطئ من انخفاض وظائف المخ مقارنة بالدواء الوهمي، بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة لـ 19
دراسة إلى أن تناول مكملات فيتامين B6 وفيتامين B12 وحمض الفوليك بمفردها أو مجتمعة لم يحسن
وظائف المخ أو يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تبحث في تأثير فيتامين B6 وحده على مستويات الهوموسيستين ووظيفة الدماغ لفهم دور هذا الفيتامين في تحسين صحة الدماغ بشكل أفضل.
4.يفيد في علاج أعراض الدورة الشهرية
يستخدم فيتامين ب 6 لعلاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والتهيج.
يعتقد الباحثون أن فيتامين B6 يساعد في علاج الأعراض العاطفية المتعلقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية
نظرًا لدوره في تكوين الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية.
وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على أكثر من 60 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث أن تناول 50 ملغ
من فيتامين B6 يوميًا يحسن أعراض الدورة الشهرية للاكتئاب والتهيج والتعب بنسبة 69٪.
ومع ذلك ، أبلغت النساء اللائي تلقين دواءً وهميًا أيضًا عن تحسن أعراض الدورة الشهرية ، مما يشير إلى أن فعالية مكمل فيتامين ب 6 ربما ترجع جزئيًا إلى تأثير الدواء الوهمي.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن 50 ملغ من فيتامين B6 مع 200 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قللت بشكل كبير
من أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك تقلب المزاج والتهيج والقلق ، على مدار دورة شهرية واحدة.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنها مقيدة بحجم العينة الصغير والمدة القصيرة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول سلامة وفعالية فيتامين B6 في تحسين أعراض الدورة الشهرية قبل تقديم التوصيات.
5. يساعد في علاج الغثيان أثناء الحمل
يستخدم فيتامين B6 منذ عقود لعلاج الغثيان والقيء أثناء الحمل.
في الواقع ، إنه أحد مكونات Diclegis ، وهو دواء شائع الاستخدام لعلاج غثيان الصباح.
الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من سبب مساعدة فيتامين ب 6 في غثيان الصباح ، ولكن قد يكون ذلك بسبب
أن فيتامين ب 6 المناسب يلعب العديد من الأدوار الحيوية في ضمان حمل صحي.
وجدت دراسة أجريت على 342 امرأة في أول 17 أسبوعًا من الحمل أن تناول 30 ملغ يوميًا من فيتامين B6
قلل بشكل كبير من الشعور بالغثيان بعد خمسة أيام من العلاج ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قارنت دراسة أخرى تأثير الزنجبيل وفيتامين B6 على تقليل نوبات الغثيان والقيء لدى 126 امرأة حامل، أظهرت النتائج أن تناول 75 مجم من فيتامين ب 6 كل يوم قلل من أعراض الغثيان والقيء بنسبة 31٪ بعد أربعة أيام.
تشير هذه الدراسات إلى أن فيتامين B6 فعال في علاج غثيان الصباح حتى في فترات تقل عن أسبوع واحد.
6. يمنع انسداد الشرايين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد يمنع فيتامين ب 6 انسداد الشرايين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 6 في الدم لديهم خطر مضاعف
تقريبًا للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين B6.
من المحتمل أن يكون هذا بسبب دور فيتامين B6 في خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة المرتبطة بالعديد من عمليات الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تعاني من نقص في فيتامين ب 6 لديها مستويات أعلى من الكوليسترول في الدم وتطور آفات يمكن أن تسبب انسداد الشرايين بعد التعرض للهوموسيستين ، مقارنة بالفئران التي تحتوي على مستويات مناسبة من فيتامين B6.
تظهر الأبحاث البشرية أيضًا تأثيرًا مفيدًا لـ لفيتامين B6 في الوقاية من أمراض القلب.
قامت تجربة عشوائية محكومة على 158 من البالغين الأصحاء الذين لديهم أشقاء يعانون من أمراض القلب بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، إحداهما تلقت 250 مجم من فيتامين B6 و 5 مجم من حمض الفوليك يوميًا لمدة عامين والأخرى تلقت علاجًا وهميًا.
كان لدى المجموعة التي تناولت فيتامين ب 6 وحمض الفوليك مستويات منخفضة من الهوموسيستين وأقل اختبارات قلب غير طبيعية أثناء التمرين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي ، مما يعرضهم بشكل عام لخطر
الإصابة بأمراض القلب.
7. يساعد في منع السرطان
قد يقلل الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 6 من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
السبب وراء احتمال أن يساعدفيتامين B6 في الوقاية من السرطان غير واضح ، لكن يعتقد الباحثون أنه مرتبط بقدرته على مكافحة الالتهاب الذي قد يساهم في الإصابة بالسرطان والحالات المزمنة الأخرى.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن كلاً من المدخول الغذائي الكافي ومستويات الدم من B6 كانت مرتبطة
بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. الأفراد الذين لديهم أعلى مستويات B6 في الدم
لديهم خطر أقل بنسبة 50 ٪ تقريبًا للإصابة بهذا النوع من السرطان.
تظهر الأبحاث التي أجريت على فيتامين B6 وسرطان الثدي أيضًا ارتباطًا بين مستويات الدم الكافية من
فيتامين ب 6 وانخفاض خطر الإصابة بالمرض ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس.
ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى حول مستويات فيتامين ب 6 ومخاطر الإصابة بالسرطان أي ارتباط، هناك
حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تتضمن تجارب عشوائية وليس مجرد دراسات قائمة على الملاحظة لتقييم الدور الدقيق لفيتامين B6 في الوقاية من السرطان.
8. يعزز صحة العين ويمنع أمراض العيون
قد يلعب فيتامين ب 6 دورًا في الوقاية من أمراض العيون ، وخاصة نوع من فقدان البصر الذي يصيب كبار السن يسمى الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
ربطت الدراسات ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم بزيادة خطر الإصابة بـ AMD، نظرًا لأن فيتامين B6 يساعد في تقليل مستويات الدم المرتفعة من الهوموسيستين ، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6
قد يقلل من خطر الإصابة بهذا المرض.
وجدت دراسة استمرت سبع سنوات على أكثر من 5400 أخصائية صحية أن تناول مكمل يومي من فيتامين
ب 6 ، ب 12 وحمض الفوليك (ب 9) قلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض AMD بنسبة 35-40٪ ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بينما تشير هذه النتائج إلى أن B6 قد يلعب دورًا في منع AMD ، فمن الصعب معرفة ما إذا كان B6 وحده
سيقدم نفس الفوائد.
ربطت الأبحاث أيضًا انخفاض مستويات فيتامين B6 في الدم بحالات العين التي تسد الأوردة التي تتصل بشبكية العين. ووجدت دراسة مضبوطة أجريت على أكثر من 500 شخص أن أقل مستويات الدم من فيتامين ب 6 كانت مرتبطة بشكل كبير باضطرابات الشبكية.
9.يعالج الالتهابات المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي
قد يساعد فيتامين ب 6 في تقليل الأعراض المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي.
قد تؤدي المستويات العالية من الالتهاب في الجسم الناتجة عن التهاب المفاصل الروماتويدي إلى انخفاض مستويات فيتامين B6، ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات فيتامين B6 تقلل الالتهاب لدى
الأشخاص المصابين بهذه الحالة.
وجدت دراسة استمرت 30 يومًا على 36 بالغًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن 50 مجم من فيتامين
ب 6 يوميًا يصحح انخفاض مستويات فيتامين B6 في الدم ولكنه لم يقلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية في الجسم.
من ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أجريت على 43 شخصًا بالغًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي تناولوا 5
ملغ من حمض الفوليك وحده أو 100 ملغ من فيتامين B6 مع 5 ملغ من حمض الفوليك يوميًا ، أن أولئك الذين تناولوا فيتامين ب 6 لديهم مستويات أقل بشكل ملحوظ من الجزيئات المسببة للالتهابات بعد 12 أسبوعًا.
قد تكون النتائج المتناقضة لهذه الدراسات بسبب الاختلاف في جرعة فيتامين ب 6 ومدة الدراسة.
بينما يبدو أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين B6 قد توفر فوائد مضادة للالتهابات للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي بمرور الوقت ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
مصادر ومكملات فيتامين ب 6 الغذائية
يمكنك الحصول على فيتامين B6 من الطعام أو المكملات الغذائية.
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لـ B6 هي 1.3 – 1.7 مجم للبالغين فوق 19. يمكن لمعظم البالغين
الأصحاء الحصول على هذه الكمية من خلال نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين B6
مثل الديك الرومي والحمص والتونة والسلمون والبطاطس. الموز.
تركز الدراسات التي تسلط الضوء على استخدام فيتامين ب 6 للوقاية من المشكلات الصحية وعلاجها على المكملات الغذائية بدلاً من مصادر الغذاء.
تم استخدام جرعات تتراوح من 30 إلى 250 مجم من فيتامين B6 يوميًا في الأبحاث المتعلقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وغثيان الصباح وأمراض القلب.
هذه الكميات من B6 أعلى بكثير من RDA وأحيانًا يتم دمجها مع فيتامينات B الأخرى. من الصعب تقييم ما إذا كانت زيادة تناول B6 من المصادر الغذائية لها نفس الفوائد لبعض الحالات التي قد توفرها المكملات.
الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في تناول فيتامين ب 6
يمكن أن يسبب تناول الكثير من فيتامين ب 6 من المكملات آثارًا جانبية سلبية.
من غير المحتمل أن تحدث سمية فيتامين B6 من مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين ب 6. سيكون من المستحيل تقريبًا تناول الكمية الموجودة في المكملات الغذائية من النظام الغذائي وحده.
قد يؤدي تناول أكثر من 1000 مجم من فيتامين ب 6 التكميلي يوميًا إلى تلف الأعصاب وألم أو تنميل في
اليدين أو القدمين. تم توثيق بعض هذه الآثار الجانبية بعد 100-300 مجم من فيتامين B6 في اليوم.
لهذه الأسباب ، فإن الحد الأعلى المسموح به لفيتامين B6 هو 100 ملغ يوميًا للبالغين.
نادراً ما تتجاوز كمية B6 المستخدمة لإدارة بعض الحالات الصحية هذه الكمية. إذا كنت مهتمًا بأخذ أكثر من
الحد الأقصى المسموح به.
فيتامين B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
وهو ضروري للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنشاء النواقل العصبية وتنظيم مستويات الهوموسيستين.
تم استخدام جرعات عالية من B6 لمنع أو علاج بعض الحالات الصحية ، بما في ذلك متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والغثيان والقيء أثناء الحمل.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 من خلال نظامك الغذائي أو أحد المكملات أمرًا ضروريًا للبقاء بصحة جيدة وقد يكون له فوائد صحية أخرى رائعة أيضًا.
