لكالسيوم معدن موجود في العديد من الأطعمة. يحتاج الجسم إلى calcuim للحفاظ على قوة العظام والقيام بالعديد من الوظائف الهامة. يتم تخزين كل الكالسيوم تقريبًا في العظام والأسنان ، حيث يدعم بنيتها وصلابتها.
يحتاج الجسم أيضًا إلى الكالسيوم لتحريك العضلات وللأعصاب لنقل الرسائل بين الدماغ وكل جزء من أجزاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم calcuim لمساعدة الأوعية الدموية على تحريك الدم في جميع أنحاء الجسم وللمساعدة في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على كل وظيفة تقريبًا في جسم الإنسان.
كم أحتاج من الكالسيوم؟
كمية الكالسيوم التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك. متوسط الكميات اليومية الموصى بها مذكورة أدناه بالملليغرام (ملغ):
ما هي الأطعمة التي توفر calcuim؟
يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة. يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من الكالسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:
الحليب واللبن والجبن هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم لغالبية الناس في الولايات المتحدة.
يعد الكرنب والبروكلي والملفوف الصيني مصادر نباتية جيدة للكالسيوم.
تعتبر الأسماك ذات العظام اللينة التي تأكلها ، مثل السردين والسلمون المعلب ، مصادر حيوانية جيدة للكالسيوم.
معظم الحبوب (مثل الخبز والمعكرونة والحبوب غير المدعمة) ، رغم أنها ليست غنية بالكالسيوم ، تضيف كميات كبيرة من الكالسيوم إلى النظام الغذائي لأن الناس يأكلونها كثيرًا أو بكميات كبيرة.
يضاف الكالسيوم إلى بعض حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة ومشروبات الصويا والأرز والتوفو. لمعرفة ما إذا كانت هذه الأطعمة تحتوي على الكالسيوم ، تحقق من ملصقات المنتج.
ما هي أنواع مكملات الكالسيوم الغذائية المتوفرة؟
يوجد الكالسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أن الكمية تختلف حسب المنتج. تتوفر أيضًا المكملات الغذائية التي تحتوي فقط على الكالسيوم أو الكالسيوم مع العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د. تحقق من ملصق حقائق المكملات لتحديد كمية الكالسيوم المقدمة.
الشكلان الرئيسيان لمكملات الكالسيوم الغذائية هما الكربونات والسترات. كربونات الكالسيوم غير مكلفة ، ولكن يتم امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. تحتوي بعض منتجات مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل Tums® و Rolaids® ، على كربونات الكالسيوم. توفر كل حبة أو مضغ 200-400 مجم من الكالسيوم. يتم امتصاص سترات الكالسيوم ، وهي شكل أغلى من المكملات الغذائية ، جيدًا على معدة فارغة أو ممتلئة. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة (وهي حالة أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الأكبر من 50 عامًا) سترات الكالسيوم بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم. تشمل الأشكال الأخرى للكالسيوم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة الغلوكونات واللاكتات والفوسفات.
يكون امتصاص الكالسيوم أفضل عندما لا يستهلك الشخص أكثر من 500 مجم في المرة الواحدة. لذلك يجب على الشخص الذي يتناول 1000 مجم / يوم من الكالسيوم من المكملات الغذائية ، على سبيل المثال ، تقسيم الجرعة بدلاً من تناولها مرة واحدة.
قد تسبب مكملات الكالسيوم الغازات والانتفاخ والإمساك لدى بعض الأشخاص. في حالة حدوث أي من هذه الأعراض ، حاول توزيع جرعة الكالسيوم على مدار اليوم ، أو تناول المكملات الغذائية مع وجبات الطعام ، أو تغيير العلامة التجارية للمكملات الغذائية أو شكل الكالسيوم الذي تتناوله.
هل أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟
كثير من الناس لا يحصلون على كميات الكالسيوم الموصى بها من الأطعمة التي يتناولونها ، بما في ذلك:
الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة ،
الفتيات من سن 9 إلى 18 عامًا ،
النساء الأكبر من 50 عامًا ،
الرجال أكبر من 70 عامًا.
عندما يتم أخذ إجمالي المدخول من كل من الطعام والمكملات في الاعتبار ، فإن العديد من الأشخاص – وخاصة الفتيات المراهقات – لا يزالون عاجزين عن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، بينما من المحتمل أن تحصل بعض النساء الأكبر سنًا على أكثر من الحد الأعلى. انظر صحيفة حقائق المهنيين الصحيين الخاصة بنا حول الكالسيوم لمزيد من التفاصيل.
هناك مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشاكل في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم:
النساء بعد سن اليأس لأنهن يعانين من فقدان أكبر للعظام ولا يمتصن الكالسيوم أيضًا. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر إلى إبطاء معدل فقدان العظام.
النساء في سن الإنجاب اللواتي تتوقف حيضهن (انقطاع الطمث) لأنهن يمارسن الرياضة بكثافة ، أو يأكلن القليل جدًا ، أو كلاهما. يحتاجون إلى كمية كافية من الكالسيوم للتعامل مع انخفاض امتصاص الكالسيوم الناتج ، وزيادة فقد الكالسيوم في البول ، والتباطؤ في تكوين عظام جديدة.
لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هضم هذا السكر الطبيعي الموجود في الحليب ويعانون من أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإسهال عندما يشربون أكثر من كميات صغيرة في المرة الواحدة. يمكنهم عادة تناول منتجات الألبان الأخرى الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز ، مثل الزبادي والعديد من الأجبان ، وشرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو الخالي من اللاكتوز.
نباتيون (نباتيون لا يأكلون منتجات حيوانية) ونباتيون البيض (نباتيون يأكلون البيض ولكن لا يأكلون منتجات ألبان) ، لأنهم يتجنبون منتجات الألبان التي تعد مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم في وجبات الآخرين.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كمية الكالسيوم الممتصة من الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
سن. تقل كفاءة امتصاص calcuim مع تقدم العمر. إن تناول calcuim الموصى به أعلى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
تناول فيتامين د. هذا الفيتامين ، الموجود في بعض الأطعمة وينتج في الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس ، يزيد من امتصاص الكالسيوم.
مكونات أخرى في الغذاء. يمكن أن يقلل كل من حمض الأكساليك (في بعض الخضروات والفاصوليا) وحمض الفيتيك (في الحبوب الكاملة) من امتصاص الكالسيوم. لا يتعين على الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة مراعاة هذه العوامل. يتم احتسابها في مآخذ calcuim الموصى بها ، والتي تأخذ الامتصاص في الاعتبار.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل أيضًا على مقدار الكالسيوم الذي يتخلص منه الجسم في البول والبراز والعرق. وتشمل هذه استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكحول والكافيين وكذلك تناول العناصر الغذائية الأخرى (البروتين والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور). في معظم الناس ، هذه العوامل لها تأثير ضئيل على حالة الكالسيوم.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟
إن تناول كميات غير كافية من calcuim لا ينتج عنه أعراض واضحة على المدى القصير لأن الجسم يحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم عن طريق أخذه من العظام. على المدى الطويل ، فإن تناول calcuim الذي يقل عن المستويات الموصى بها له عواقب صحية ، مثل التسبب في انخفاض كتلة العظام (هشاشة العظام) وزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام.
تشمل أعراض نقص calcuim الشديد التنميل والوخز في الأصابع والتشنجات واضطراب نظم القلب الذي يمكن أن يؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم تصحيحه. تحدث هذه الأعراض دائمًا تقريبًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة أو الذين يخضعون لعلاجات طبية معينة.
ما هي بعض تأثيرات calcuim على الصحة؟
يدرس العلماء الكالسيوم لفهم كيفية تأثيره على الصحة. فيما يلي عدة أمثلة لما أظهره هذا البحث:
صحة العظام وهشاشة العظام
تحتاج العظام إلى الكثير من calcuim وفيتامين د طوال فترة الطفولة والمراهقة للوصول إلى ذروة قوتها ومحتوى الكالسيوم بحلول سن الثلاثين تقريبًا. بعد ذلك ، تفقد العظام calcuim ببطء ، ولكن يمكن للأشخاص المساعدة في تقليل هذه الخسائر عن طريق الحصول على الكميات الموصى بها من calcuim طوال فترة البلوغ وبعد ذلك. اتباع نمط حياة صحي ونشط يتضمن نشاطًا بدنيًا يحمل الوزن (مثل المشي والجري).
هشاشة العظام هي مرض يصيب العظام عند كبار السن (خاصة النساء) حيث تصبح العظام مسامية وهشة وأكثر عرضة للكسر. هشاشة العظام هي مشكلة صحية عامة خطيرة لأكثر من 10 ملايين بالغ فوق سن الخمسين في الولايات المتحدة. إن تناول كميات كافية من calcuim وفيتامين د بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضروريان للحفاظ على صحة العظام طوال الحياة.
يقلل تناول مكملات calcuim وفيتامين د من خطر كسر العظام وخطر السقوط لدى كبار السن الضعفاء الذين يعيشون في دور رعاية المسنين والمرافق المماثلة. ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات تساعد في منع كسور العظام والسقوط لدى كبار السن الذين يعيشون في المنزل.
سرطان
فحصت الدراسات ما إذا كانت مكملات calcuim أو الوجبات الغذائية الغنية ب calcuim قد تقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون أو المستقيم أو تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. البحث حتى الآن لا يقدم إجابات واضحة. بالنظر إلى أن السرطان يتطور على مدى سنوات عديدة ، هناك حاجة لدراسات طويلة المدى.
أمراض القلب والأوعية الدموية
تظهر بعض الدراسات أن الحصول على كمية كافية من calcuim قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. وجدت دراسات أخرى أن الكميات الكبيرة من الكالسيوم ، وخاصة من المكملات الغذائية ، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن عند النظر في جميع الدراسات معًا ، خلص العلماء إلى أنه طالما أن المدخول ليس أعلى من الحد الأقصى ، فإن الكالسيوم من الطعام أو المكملات الغذائية لن يزيد أو يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ضغط دم مرتفع
وجدت بعض الدراسات أن تناول مدخول calcuim الموصى به يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وجدت إحدى الدراسات الكبيرة على وجه الخصوص أن تناول نظام غذائي غني بمنتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم والخضروات والفواكه يخفض ضغط الدم.
تسمم الحمل
تسمم الحمل حالة طبية خطيرة تصاب فيها المرأة الحامل بارتفاع ضغط الدم ومشاكل في الكلى تؤدي إلى تسرب البروتين إلى البول. إنه سبب رئيسي لمرض ووفاة النساء الحوامل وأطفالهن حديثي الولادة. بالنسبة للنساء اللواتي يحصلن على أقل من 900 مجم من calcuim يوميًا ، فإن تناول مكملات calcuim أثناء الحمل (1000 مجم يوميًا أو أكثر) يقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. لكن معظم النساء في الولايات المتحدة اللاتي يحملن يحصلن على ما يكفي من calcuim من وجباتهن الغذائية.
حصى الكلى
معظم حصوات الكلى غنية بأكسالات الكالسيوم. وجدت بعض الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم من المكملات الغذائية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى ، خاصة بين كبار السن. لكن لا يبدو أن الكالسيوم الموجود في الأطعمة يسبب حصوات الكلى. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، من المحتمل أن يكون لعوامل أخرى (مثل عدم شرب كمية كافية من السوائل) تأثير أكبر على خطر الإصابة بحصوات الكلى أكثر من تناول الكالسيوم.
فقدان الوزن
على الرغم من أن العديد من الدراسات أظهرت أن الحصول على المزيد من الكالسيوم يساعد في خفض وزن الجسم أو تقليل زيادة الوزن بمرور الوقت ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الكالسيوم – من الأطعمة أو المكملات الغذائية – له تأثير ضئيل إن وجد على وزن الجسم وكمية الدهون في الجسم.
لمزيد من المعلومات حول الكالسيوم وفقدان الوزن ، راجع صحيفة حقائق المستهلك الخاصة بنا حول فقدان الوزن.
هل يمكن أن يكون الكالسيوم ضارا؟
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكالسيوم إلى الإمساك. قد يتداخل أيضًا مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك ، لكن هذا التأثير غير مثبت جيدًا. عند البالغين ، قد يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم (من المكملات الغذائية وليس الأطعمة والمشروبات) إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكالسيوم قد تزيد لديهم مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الروابط المحتملة.
معظم الناس لا يحصلون على كميات أعلى من الحد الأقصى من الأطعمة والمشروبات ؛ عادة ما تأتي الكميات الزائدة من تناول مكملات الكالسيوم. تظهر الدراسات الاستقصائية أن بعض النساء الأكبر سناً في الولايات المتحدة ربما يحصلن على كميات أعلى إلى حد ما من الحد الأعلى لأن استخدام مكملات الكالسيوم أمر شائع بين هؤلاء النساء.
تشمل الحدود القصوى اليومية ل calcuim المآخذ من جميع المصادر – الأطعمة والمشروبات والمكملات – وهي مدرجة أدناه بالملليغرام (ملغ).
الحد الأعلى لمرحلة الحياة
منذ الولادة حتى سن 6 شهور: 1،000 مجم
الرضع ما بين 7-12 شهرًا: 1500 مجم
للأطفال 1-8 سنوات 2500 مجم
الأطفال 9-18 سنة 3000 مجم
البالغين 19-50 سنة 2500 مجم
البالغين 51 سنة وما فوق 2000 مجم
الحوامل والمرضعات 3000 مجم
الحوامل والمرضعات 2500 مجم
هل يتفاعل calcuim مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟
يمكن أن تتفاعل مكملات الكالسيوم الغذائية أو تتداخل مع بعض الأدوية التي تتناولها ، ويمكن لبعض الأدوية أن تخفض أو ترفع مستويات الكالسيوم في الجسم. وهنا بعض الأمثلة:
يمكن أن يقلل الكالسيوم من امتصاص هذه الأدوية عند تناولها معًا:
البايفوسفونيت (لعلاج هشاشة العظام)
المضادات الحيوية لعائلات الفلوروكينولون والتتراسيكلين
ليفوثيروكسين (لعلاج انخفاض نشاط الغدة الدرقية).
الفينيتوين (مضاد للاختلاج)
تيلودرونات ثنائي الصوديوم (لعلاج مرض باجيت).
تختلف مدرات البول في آثارها. تقلل مدرات البول من نوع الثيازيد (مثل Diuril® و Lozol®) من إفراز الكلى للكالسيوم والذي بدوره يمكن أن يرفع مستويات calcuim في الدم بشكل كبير. لكن مدرات البول العروية (مثل Lasix® و Bumex®) تزيد من إفراز الكالسيوم وبالتالي تخفض مستويات الكالسيوم في الدم.
تزيد مضادات الحموضة التي تحتوي على الألمنيوم أو المغنيسيوم من فقدان calcuim في البول.
تقلل الزيوت المعدنية والملينات المنشطة من امتصاص calcuim.
يمكن أن تسبب الجلوكوكورتيكويدات (مثل بريدنيزون) استنفاد calcuim وهشاشة العظام في نهاية المطاف عندما يستخدمها الناس لعدة أشهر في كل مرة.
أخبر طبيبك والصيدلي ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين عن أي مكملات غذائية وأدوية تتناولها. يمكنهم إخبارك ما إذا كانت هذه المكملات الغذائية قد تتفاعل أو تتعارض مع الوصفات الطبية الخاصة بك أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو إذا كانت الأدوية قد تتداخل مع كيفية امتصاص جسمك للمغذيات أو استخدامها أو تكسيرها.
الكالسيوم والأكل الصحي
يجب أن يحصل الناس على معظم العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات، تحتوي الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومكونات أخرى مفيدة للصحة. في بعض الحالات ، تكون الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية مفيدة عندما لا يكون من الممكن تلبية احتياجات عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، خلال مراحل معينة من الحياة مثل الحمل). لمزيد من المعلومات حول بناء نمط غذائي صحي.
