الفيتامين A عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا حيويًا في جسمك، يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة التي تتناولها ويمكن أيضًا تناوله من خلال المكملات الغذائية.
تتناول هذه المقالة الفيتامين A، بما في ذلك فوائده ، ومصادره الغذائية ، وكذلك آثار النقص والسمية.
ما هو الفيتامين A؟
على الرغم من أن الفيتامين A غالبًا ما يعتبر عنصرًا غذائيًا منفردًا ، إلا أنه في الحقيقة اسم لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون ، بما في ذلك الريتينول وإسترات الشبكية والريتينيل.
يوجد نوعان من الفيتامين (A) موجودان في الطعام
يوجد الفيتامين A المُشكَّل مسبقًا – الريتينول وإسترات الريتينيل – حصريًا في المنتجات الحيوانية ، مثل منتجات الألبان والكبد والأسماك ، في حين أن الكاروتينات بروفيتامين أ متوفرة بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيوت.
لاستخدامها ، يجب أن يحول جسمك كلا شكلي الفيتامين A إلى حمض الشبكية وحمض الريتينويك ، الأشكال النشطة للفيتامين.
نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، يتم تخزينه في أنسجة الجسم لاستخدامه لاحقًا.
يتم الاحتفاظ بمعظم الفيتامين A في جسمك في شكل استرات الريتينيل.
ثم يتم تقسيم هذه الإسترات إلى ريتينول بالكامل ، والذي يرتبط ببروتين ربط الريتينول (RBP). ثم يدخل مجرى الدم ، وعند هذه النقطة يمكن لجسمك استخدامه
وظائف في جسمك
فيتامين (أ) ضروري لصحتك ، ويدعم نمو الخلايا ، ووظيفة المناعة ، وتطور الجنين ، والبصر.
ربما تكون إحدى أشهر وظائف الفيتامين A هي دوره في الرؤية وصحة العين.
تتحد شبكية العين ، وهي الشكل النشط لفيتامين A ، مع بروتين أوبسين لتكوين رودوبسين ، وهو جزيء
ضروري لرؤية الألوان والرؤية في الإضاءة المنخفضة، كما أنه يساعد في حماية القرنية والحفاظ عليها – الطبقة الخارجية للعين – والملتحمة – وهو غشاء رقيق يغطي سطح العين وداخل الجفون.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الفيتامين A في الحفاظ على الأنسجة السطحية مثل الجلد والأمعاء والرئتين والمثانة والأذن الداخلية، يدعم وظيفة المناعة من خلال دعم نمو وتوزيع الخلايا التائية ، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحمي جسمك من العدوى،علاوة على ذلك ، يدعم الفيتامين A خلايا الجلد السليمة وتكاثر الذكور والإناث وتطور الجنين.
الفوائد الصحية الفيتامين A
الفيتامين أ عنصر غذائي مهم يفيد الصحة من نواح كثيرة.
مضادات الأكسدة القوية
تعتبر الكاروتينات بروفيتامين A مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين سلائف لفيتامين A ولها خصائص مضادة للأكسدة.
تحارب الكاروتينات الجذور الحرة – وهي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تؤذي جسمك عن طريق خلق الإجهاد التأكسدي.
تم ربط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب والتدهور المعرفي.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من هذه الحالات ، مثل أمراض القلب وسرطان الرئة والسكري.
ضروري لصحة العين ويمنع التنكس البقعي
كما ذكرنا أعلاه ، الفيتامين A ضروري للبصر وصحة العين.
يساعد تناول الغذاء الكافي من فيتامين (أ) على الحماية من بعض أمراض العيون ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
تشير الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من بيتا كاروتين وألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين في الدم قد تقلل من خطر الإصابة بـ AMD بنسبة تصل إلى 25٪.
يرتبط تقليل المخاطر هذا بحماية المغذيات الكاروتينية للأنسجة البقعية عن طريق خفض مستويات الإجهاد التأكسدي.
قد تحمي من بعض أنواع السرطان
نظرًا لخصائصها المضادة للأكسدة ، قد تحمي الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتين من أنواع معينة من السرطان.
على سبيل المثال ، حددت دراسة أجريت على أكثر من 10000 بالغ أن المدخنين الذين لديهم أعلى مستويات الدم من ألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين لديهم خطر أقل بنسبة 46٪ و 61٪ من الوفاة بسرطان الرئة ، على التوالي ، مقارنة بغير المدخنين الذين لديهم أقل جرعة. من هذه العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك ، تُظهر دراسات أنبوب الاختبار أن الرتينويدات قد تمنع نمو بعض الخلايا السرطانية ، مثل سرطان المثانة والثدي والمبيض.
حيوي للخصوبة وتطور الجنين
الفيتامين A ضروري لتكاثر الذكور والإناث لأنه يلعب دورًا في نمو الحيوانات المنوية والبويضات.
كما أنه مهم أيضًا لصحة المشيمة ، وتنمية أنسجة الجنين وصيانتها ، بالإضافة إلى نمو الجنين.
لذلك ، الفيتامين A جزء لا يتجزأ من صحة الأم والجنين وأولئك الذين يحاولون الحمل.
يقوي جهاز المناعة
يؤثر فيتامين أ على الصحة المناعية من خلال تحفيز الاستجابات التي تحمي جسمك من الأمراض والالتهابات.
يشارك الفيتامين A في تكوين خلايا معينة ، بما في ذلك الخلايا البائية والتائية ، والتي تلعب أدوارًا مركزية في الاستجابات المناعية التي تحمي من المرض.
يؤدي نقص هذه المغذيات إلى زيادة مستويات الجزيئات المؤيدة للالتهابات التي تقلل من استجابة الجهاز المناعي ووظيفته.
نقص الفيتامين A
على الرغم من أن نقص الفيتامين (أ) نادر في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة ، إلا أنه شائع في البلدان النامية ، حيث قد يكون لدى هؤلاء السكان وصول محدود إلى مصادر الغذاء من الفيتامين (أ) المشكل مسبقًا وبروفيتامين (أ) الكاروتينات.
يمكن أن يؤدي نقص الفيتامين A إلى مضاعفات صحية خطيرة.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن نقص الفيتامين A هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم.
يزيد نقص الفيتامين أ أيضًا من شدة وخطر الوفاة من عدوى مثل الحصبة والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد نقص الفيتامين (أ) من خطر الإصابة بفقر الدم والوفاة عند النساء الحوامل ويؤثر سلبًا على الجنين عن طريق إبطاء النمو والتطور.
تشمل الأعراض الأقل شدة لنقص الفيتامين A مشاكل جلدية مثل فرط التقرن وحب الشباب.
مجموعات معينة مثل الأطفال المبتسرين والأشخاص المصابين بالتليف الكيسي والنساء الحوامل أو المرضعات في البلدان النامية أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامين أ
مصادر الفيتامين A
هناك العديد من المصادر الغذائية لكل من الفيتامين A المشكل مسبقًا وبروفيتامين A كاروتينات.
يمتص الجسم الفيتامين A المُشكل مسبقًا ويستخدمه بسهولة أكبر من المصادر النباتية للكاروتينات.
تعتمد قدرة جسمك على تحويل الكاروتينات بشكل فعال ، مثل بيتا كاروتين ، إلى الفيتامين A نشط على العديد من العوامل – بما في ذلك العوامل الوراثية والنظام الغذائي والصحة العامة والأدوية.
لهذا السبب ، يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا – وخاصة النباتيين – أن يكونوا يقظين بشأن الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكاروتين.
الأطعمة الأعلى في الفيتامين أ المشكل هي:
- صفار البيض
- لحم كبد البقر
- سجق محشو كبد
- سمنة
- زيت كبد سمك القد
- كبدة دجاج
- سمك السالمون
- جبنة الشيدر
- سجق كبدة
- الملك ماكريل
- سمك السلمون المرقط
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين A كاروتينات مثل بيتا كاروتين (25 ، 26):
- البطاطا الحلوة
- يقطين
- جزر
- كرنب
- سبانخ
- الهندباء الخضراء
- كرنب
- السلق السويسري
- الفلفل الأحمر
- الكرنب الخضر
- بقدونس
- الجوز الاسكواش
توصيات السمية والجرعة
مثلما يمكن أن يؤثر نقص الفيتامين A سلبًا على الصحة ، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا.
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين A هي 900 ميكروجرام و 700 ميكروجرام يوميًا للرجال والنساء ، على التوالي – والتي يمكن الوصول إليها بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة .
ومع ذلك ، من المهم عدم تجاوز الحد الأعلى المسموح به (UL) وهو 10000 وحدة دولية (3000 ميكروغرام) للبالغين لمنع السمية.
على الرغم من أنه من الممكن الاستهلاك المفرط لفيتامين A المُشكل مسبقًا من خلال مصادر حيوانية مثل الكبد ، إلا أن السمية ترتبط بشكل شائع بالإفراط في تناول المكملات والعلاج بأدوية معينة ، مثل الإيزوتريتنون.
نظرًا لأن فيتامين A قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يتم تخزينه في جسمك ويمكن أن يصل إلى مستويات غير صحية بمرور الوقت.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين (أ) إلى آثار جانبية خطيرة ويمكن أن تكون قاتلة إذا تم تناولها بجرعات عالية للغاية.
تحدث السمية الحادة لفيتامين A خلال فترة زمنية قصيرة عندما يتم تناول جرعة مفرطة مفرطة من الفيتامين A ، بينما تحدث السمية المزمنة عندما يتم تناول جرعات تزيد عن 10 أضعاف الجرعة الموصى بتناولها يومياً على مدى فترة زمنية أطول.
تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للتسمم المزمن بفيتامين أ – غالبًا ما يشار إليها باسم فرط الفيتامين A – ما يلي:
- اضطرابات الرؤية
- آلام المفاصل والعظام
- ضعف الشهية
- استفراغ و غثيان
- حساسية لأشعة الشمس
- تساقط شعر
- صداع الراس
- جلد جاف
- تلف الكبد
- اليرقان
- تأخر النمو
- قلة الشهية
- الالتباس
- حكة في الجلد
على الرغم من أن التسمم الحاد بفيتامين A أقل شيوعًا من التسمم المزمن بفيتامين A ، إلا أنه يرتبط بأعراض أكثر حدة ، بما في ذلك تلف الكبد وزيادة ضغط الجمجمة وحتى الموت.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤثر سمية الفيتامين A سلبًا على صحة الأم والجنين وقد تؤدي إلى تشوهات خلقية.
لتجنب السمية ، ابتعد عن جرعات عالية من مكملات الفيتامين A.
ينطبق UL لفيتامين A على المصادر الغذائية الحيوانية لفيتامين A ، وكذلك مكملات الفيتامين أ.
لا يرتبط تناول كميات كبيرة من الكاروتينات الغذائية بالسمية ، على الرغم من أن الدراسات تربط مكملات بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب لدى المدخنين .
نظرًا لأن الكثير من الفيتامين A يمكن أن يكون ضارًا ، استشر طبيبك قبل تناول مكملات الفيتامين أ.
الفيتامين A عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وحيوي لوظيفة المناعة وصحة العين والتكاثر ونمو الجنين.
قد يتسبب كل من النقص والفائض في حدوث آثار جانبية خطيرة ، لذلك في حين أنه من الضروري تلبية RDA البالغة 700-900 ميكروغرام يوميًا للبالغين ، لا تتجاوز الحد الأقصى اليومي البالغ 3000 ميكروغرام.
يُعد النظام الغذائي الصحي المتوازن طريقة رائعة لتزويد جسمك بكمية آمنة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
