النياسين (فيتامين ب 3) 9 فوائد علمية: النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، عنصر غذائي مهم. في الواقع ، كل جزء من أجزاء جسمك يحتاجه ليعمل بشكل صحيح.
كمكمل غذائي ، قد يساعد النياسين في خفض الكوليسترول وتخفيف التهاب المفاصل وتعزيز وظائف المخ ،
من بين فوائد أخرى.
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية خطيرة إذا تناولت جرعات كبيرة.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النياسين.
ما هو النياسين؟
النياسين هو أحد فيتامينات ب الثمانية ويسمى أيضًا فيتامين ب 3.
هناك نوعان من الأشكال الكيميائية الرئيسية ولكل منهما تأثيرات مختلفة على جسمك. كلا الشكلين موجودان في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية.
حمض النيكوتينيك: كمكمل غذائي ، حمض النيكوتينيك هو شكل من أشكال النياسين يستخدم لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
النياسيناميد أو النيكوتيناميد: على عكس حمض النيكوتينيك ، لا يخفض النياسيناميد الكوليسترول.
ومع ذلك ، قد يساعد في علاج الصدفية وتقليل خطر الإصابة بالجلد غير الميلانيني السرطان.
النياسين قابل للذوبان في الماء ، لذلك لا يخزنه جسمك. هذا يعني أيضًا أن جسمك يمكنه إفراز كميات زائدة
من الفيتامين إذا لم تكن هناك حاجة إليه.
يحصل جسمك على النياسين من خلال الطعام ولكنه يصنع أيضًا كميات صغيرة من الحمض الأميني التربتوفان.
كيف يعمل النياسين؟
كما هو الحال مع جميع فيتامينات ب ، يساعد النياسين في تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق مساعدة الإنزيمات.
على وجه التحديد ، يعتبر النياسين مكونًا رئيسيًا لـ NAD و NADP ، وهما إنزيمان مشتركان في التمثيل الغذائي الخلوي.
علاوة على ذلك ، يلعب دورًا في إرسال إشارات الخلايا وصنع الحمض النووي وإصلاحه ، بالإضافة إلى العمل كمضاد للأكسدة.
اعراض نقص النياسين
فيما يلي بعض أعراض نقص النياسين:
- فقدان الذاكرة والتشوش الذهني
- إعياء
- كآبة
- صداع الراس
- إسهال
- مشاكل بشرة
ومع ذلك ، فإن النقص نادر جدًا في معظم الدول،يحدث نقص النياسين الشديد ، أو البلاجرا ، غالبًا في البلدان النامية ، حيث لا تتنوع النظم الغذائية.
كمية النياسين التي تحتاجها
تعتمد كمية النياسين التي تحتاجها على الكمية اليومية المرجعية (RDI) وتعتمد على عمرك وجنسك.
الجرعات العلاجية من النياسين أعلى من الكميات الموصى بها ويجب تناولها فقط تحت إشراف طبي.
هنا هو RDI للنياسين :
الرضع
- 0-6 أشهر: 2 ملغ / يوم *
- 7-12 شهرًا: 4 مجم / يوم *
* تمثل هذه الأرقام الكمية الكافية (AI) ، والتي تشبه RDI ولكنها تستند إلى أدلة علمية أضعف.
أطفال
- 1-3 سنوات: 6 ملغ / يوم
- 4 – 8 سنوات: 8 ملغ / يوم
- 9-13 سنة: 12 ملغ / يوم
- المراهقون والبالغون
- الرجال 14 سنة وما فوق: 16 ملغ / يوم
- النساء 14 سنة فما فوق: 14 ملغ / يوم
- النساء الحوامل: 18 مجم / يوم
- النساء المرضعات: 17 ملغ / يوم
9 فوائد الصحية النياسين (فيتامين ب 3)
1. يخفض الكولسترول الضار
تم استخدامالنياسين (فيتامين ب 3) منذ الخمسينيات من القرن الماضي لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم في الواقع ، يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 5-20٪،ومع ذلك ، فإن النياسين
ليس العلاج الأساسي لارتفاع الكوليسترول بسبب آثاره الجانبية المحتملة .
بدلاً من ذلك ، يتم استخدامه بشكل أساسي كعلاج لخفض الكوليسترول للأشخاص الذين لا يستطيعون
تحمل العقاقير المخفضة للكوليسترول.
2. يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد
بالإضافة إلى خفض الكوليسترول الضار LDL ، يرفع النياسين أيضًا الكوليسترول الحميد “الجيد”.
تشير الدراسات إلى أن النياسين يرفع مستويات HDL بنسبة 15-35٪.
3. يخفض الدهون الثلاثية
يمكن للنياسين أيضًا خفض الدهون الثلاثية بنسبة 20-50٪ .
يقوم بذلك عن طريق إيقاف عمل إنزيم متورط في تخليق الدهون الثلاثية، وبالتالي فإن هذا يقلل من إنتاج كل من البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL والبروتين الدهني منخفض الكثافة،هناك حاجة لجرعات علاجية لتحقيق هذه التأثيرات على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
4. قد يساعد في منع أمراض القلب
قد يساعد تأثير النياسين على الكوليسترول في الوقاية من أمراض القلب – ولكن تشير الأبحاث الحديثة إلى
آلية إضافية تفيد القلب من خلالها،يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب ، وكلاهما متورط
في تصلب الشرايين أو تصلب الشرايين .
تشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج بالنياسين – إما بمفرده أو بالاشتراك مع الستاتين – يمكن أن يساعد في
تقليل مخاطر المشكلات الصحية المتعلقة بأمراض القلب، ومع ذلك ، فإن النتائج مختلطة.
خلصت مراجعة حديثة إلى أن العلاج بالنياسين لا يساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية
أو السكتة الدماغية أو الوفاة بسبب أمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر كبير.
5. يساعد في علاج مرض السكري من النوع 1
داء السكري من النوع الأول هو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه جسمك الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس ويدمرها،هناك أبحاث تشير إلى أن النياسين يمكن أن يساعد في حماية تلك الخلايا وربما يقلل من خطر
الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال المعرضين للخطر.
ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، يكون دور النياسين أكثر تعقيدًا.
من ناحية ، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة التي تظهر غالبًا لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2،من ناحية أخرى ، لديه القدرة على زيادة مستويات السكر في الدم.
نتيجة لذلك ، يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يتناولون النياسين لعلاج ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى مراقبة نسبة السكر في الدم بعناية.
6. يعزز وظيفة الدماغ
يحتاج دماغك إلى النياسين – كجزء من الإنزيمات المساعدة NAD و NADP – للحصول على الطاقة والعمل
بشكل صحيح، في الواقع ، يرتبط ضباب الدماغ وحتى الأعراض النفسية بنقص النياسين.
يمكن علاج بعض أنواع الفصام باستخدام النياسين ، حيث يساعد في التراجع عن الضرر الذي يصيب خلايا
الدماغ نتيجة النقص.
تظهر الأبحاث الأولية أنه يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ في حالات مرض الزهايمر. ومع
ذلك ، فإن النتائج مختلطة.
7. يحسن وظيفة الجلد
يساعد النياسين في حماية خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس ، سواء تم استخدامه عن طريق الفم أو استخدامه كغسول.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يساعد في منع بعض أنواع سرطان الجلد أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 500 ملغ من النيكوتيناميد – أحد أشكال النياسين – مرتين يوميًا يقلل من معدلات الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني بين الأفراد المعرضين لخطر كبير.
8. قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل
في إحدى الدراسات الأولية ، ساعد النياسين في تخفيف بعض أعراض هشاشة العظام ، وتحسين حركة المفاصل وتقليل الحاجة إلى العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات،وجدت دراسة أخرى أجريت على
فئران التجارب أن الحقن بالفيتامين يقلل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل،على الرغم من أن هذا أمر واعد
إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
9. يعامل البلاجرا
يسبب نقص النياسين الحاد حالة تسمى البلاجرا، وبالتالي ، فإن تناول مكمل النياسين هو العلاج الرئيسي للبلاجرا، يعتبر نقص النياسين نادر في البلدان الصناعية. ومع ذلك ، قد تحدث جنبًا إلى جنب مع أمراض أخرى
مثل إدمان الكحول أو فقدان الشهية أو مرض هارتنب.
أهم مصادر الغذاء
يوجد النياسين في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وخاصة اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات وتحتوي بعض مشروبات الطاقة أيضًا على فيتامينات ب ، وأحيانًا بجرعات عالية جدًا.
إليك كمية النياسين التي تحصل عليها من حصة واحدة من كل من الأطعمة التالية:
- صدور الدجاج: 59٪ من RDI
- التونة الخفيفة المعلبة بالزيت: 53٪ من RDI
- لحم البقر: 33٪ من RDI
- السلمون المدخن: 32٪ منRDI
- الفول السوداني: 19٪ من RDI
- العدس: 10٪ من RDI
السلامة والآثار الجانبية
لا يوجد خطر في تناول النياسين بالكميات الموجودة في الطعام،ومع ذلك ، يمكن أن يكون للجرعات التكميلية
آثار جانبية مختلفة ، بما في ذلك الغثيان والقيء وتسمم الكبد.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات النياسين:
تدفق النياسين: قد تسبب مكملات حمض النيكوتينيك احمرارًا على الوجه أو الصدر أو الرقبة نتاج تمدد الأوعية الدموية وقد تشعر أيضًا بوخز وحرقان والإحساس أو الألم.
تهيج المعدة والغثيان: يمكن للغثيان والقيء وتهيج المعدة ان يحدث ، لا سيما عندما يأخذ الناس حمض النيكوتينيك بطيء الإطلاق.
تلف الكبد:قد يؤدي علاج النياسين طويل الأمد إلى تلف الكبد، انها أكثر شائع مع حمض النيكوتينيك بطيء الإطلاق ولكن يمكن أن ينتج أيضًا عن نموذج الإفراج الفوري.
ضبط سكر الدم: جرعات النياسين من 3-9 جرامات في اليوم مرتبطة بضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم في الاستخدام على المدى القصير والطويل.
صحة العين: أحد الآثار الجانبية النادرة، عدم وضوح الرؤية ، بالإضافة إلى الآثار السلبية الأخرى على صحة العين.
النقرس: يمكن أن يزيد النياسين مستويات حمض اليوريك في الجسم ، مما يؤدي إلى النقرس.
يحتاج كل شخص إلى النياسين ، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من نظامهم الغذائي
وحده ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص أو كنت تعاني من حالة أخرى قد تستفيد من الجرعات العالية
فقد يوصي طبيبك بمكمل غذائي.
على وجه الخصوص ، يمكن التوصية بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ولكن لا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول.
توصف الأشكال التكميلية بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة في الطعام.
نظرًا لأن الكميات الكبيرة لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة ، استشر طبيبك قبل تناول النياسين كجزء من أي مكمل.
النياسين هو واحد من ثمانية فيتامينات ب المهمة لكل جزء من جسمك.
لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من خلال نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة
التي توفر النياسين اللحوم والأسماك والمكسرات.
ومع ذلك ، يُنصح أحيانًا باستخدام الأشكال التكميلية لعلاج بعض الحالات الطبية ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى تناول النياسين ، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك أولاً.
